千千文学网

第977章 调整训练计划（第1页）

步幅、步频相继稳定后，李青会同冯总、结合营养、理疗师的意见，共同为付林又做了一次训练调整，使得付林的训练变得更加科学，更加精细化。周一：速度基础训练（核心：起跑反应+步频激活）1、热身（40分钟）：动态拉伸（弓步走、高抬腿、侧滑步）+3组100米慢跑+2组60米加速跑（强度60）。2、核心训练（30分钟）：起跑器练习（8组60米，专注听枪反应+蹬摆衔接，每组间隔2分钟）。步频辅助训练（牵引跑5组80米，借助弹力绳提升步频速率）。4、力量辅助（20分钟）：轻量负重提踵（10组x15次，负重10kg）。平板支撑（3组x90秒）。5、放松（30分钟）：静态拉伸（大腿后侧、臀部、腰腹）+冷水浴（10分钟）+按摩师肌肉放松。周二：力量与爆发力训练（核心：下肢绝对力量+核心稳定性）1、热身（30分钟）：慢跑800米+关节活动（踝、膝、髋关节环绕）+2组150米加速跑。2、负重训练（60分钟）：深蹲（6组x8次，负重为体重的80，注重慢蹲快起）硬拉（5组x6次，负重为体重的85，强化臀后链力量）箭步蹲（4组x10次腿，负重40kg）卧推（辅助训练，4组x10次，负重80kg，维持上肢平衡）辅助:腿部推蹬、器械腿举、弹力带宽髋、器械腿屈伸等。4、爆发力专项（20分钟）：箱式跳跃（8组x8次，箱高50）；药球前抛（10组x10次，重量10kg）5、恢复：桑拿（15分钟）+营养餐（高蛋白+碳水配比：鸡胸肉+糙米+蔬菜）周三：技术打磨+有氧调节（核心：大步幅优化+身体恢复）1、技术训练（50分钟）：固定步幅跑（6组60米，配合摆臂幅度，每组间隔3分钟）弯道技术练习（针对200米项目，4组80米弯道跑，注重身体倾斜角度+内侧腿蹬地发力）教练录像复盘（30分钟，逐帧分析步幅与蹬地角度，调整技术细节）2、有氧调节（40分钟）：1500米慢跑（强度50）+游泳（1000米，低强度放松）3、放松：全身拉伸+按摩周四：速度耐力训练（核心：200米专项能力）1、热身（40分钟）：动态拉伸+3组100米中等速度跑+2组80米加速跑（强度70）2、专项跑（60分钟）：150米跑（5组，强度90，模拟200米后半程耐力，每组间隔5分钟）200米分段跑（3组，前100米强度85，后100米全力冲刺，间隔8分钟）400米间歇跑（2组，前200米强度75，300米80，最后100全力冲刺，间隔10分钟。）3、辅助训练（20分钟）：抗阻力摆臂（手持1kg哑铃，10组x30秒快速摆臂）4、恢复：补充电解质饮料+全身按摩！周五：交叉训练+小力量训练1、交叉训练（60分钟）：自行车骑行（10公里，中低强度，锻炼心肺同时避免下肢过度负重）2、关节力量训练（30分钟）：踝关节稳定性训练（单腿站立平衡，5组x60秒腿）；小步跑（10组30米，强化蹬地瞬间的足部抓地力）3、心理训练（30分钟）：模拟比赛场景（听枪+起跑+冲线全套流程，闭眼想象比赛氛围，提升专注力）周六：高强度模拟比赛（核心：实战状态激活）1、热身（50分钟）：完整比赛式热身（动态拉伸+加速跑+起跑器适应）2、模拟赛：100米跑（3组，全力冲刺，间隔10分钟，记录成绩与技术数据）200米跑（2组，全力冲刺，模拟决赛压力，教练团队现场计时+录像）400米跑（1组，全力冲刺，记录成绩＋录像）3、赛后恢复：冰敷关节（膝、踝）+高蛋白餐食+全身按摩周日：无任何高强度训练，仅进行15分钟慢走或瑜伽拉伸，保证充足睡眠（10小时以上），饮食以清淡碳水+蛋白质为主，避免油腻与酒精摄入。在新的训练计划下，付林的身体逐渐适应了新的训练节奏，一切训练的目的，以在固定步幅的情况下，快速提升步频，从而达到提高成绩的最终目标。即使李青教练调整了训练计划，也没有挡住付林加练，以及指导队友们跟着他练习起跑反应的脚步。时间一点点流逝，很快来到了11月10号，国际田联年终最佳运动员的网络投票评选通道，正式关闭。入围年度最佳的男女六位运动员，也相继公布，付林、贝克勒、博尔特、伊辛巴耶娃、杰利莫、t迪巴巴，共六位一起角逐年度最佳男女运动员殊荣。最终的结果，将在11月23号摩纳哥揭晓。另外，华夏劳伦斯十佳运动员颁奖仪式，将在11月21号京都举行。两个奖项获奖几率都非常大，可以说是板上钉钉，思前想后，付林还是决定前往摩纳哥。一来是已经答应了迪亚克，二来也顺便看看欧洲的女友们。一个礼拜后，付林带着盖军、陶勇，一起前往了罗马。米丽娅姆莱昂内发展的势头保持不错，在今年参加了意大力小姐选美大赛，并赢得了比赛，并获得了2008年度年第一小姐的称号。此外，她还获得了由演员工作室的安·施特拉斯伯格授予的电影小姐的称号。小有成就的她，在付林面前还是一副小女人的姿态，扑进怀里就撒娇起来没个完。第二天，付林就匆匆告别了她，带着保镖直飞巴黎。：（）跑进奥运