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■ 中老年人的秋练（第1页）

■中老年人的秋练

◎选择合适的运动项目

中老年人反应较为迟钝，运作协调性差；肌肉逐渐萎缩，收缩力减小；心肌收缩力下降，血管壁弹性减弱，血压升高；肺活量减小；骨骼的脆性增加，易发生骨折。

因此，中老年人应避免进行紧张激烈、活动幅度大的运动项目，而以散步、慢跑、太极拳、八段锦、保健操等运动项目较为适宜。

◎运动量要适当

运动健身要适可而止，以锻炼后感到轻松舒适最好。

运动量一般用脉搏来衡量。中老年人，可用170减去自己的年龄所得的数值作为最大脉搏率来控制运动量。例如一位60岁的人，运动后的脉搏率不应超过170-60=110次／分。这一脉搏率的持续时间，以5～15分钟较为合适。

如果在运动中达到或还未达到这一脉搏指标，就感到胸口痛、眩晕、呼吸困难，或出现类似感冒样症状，此时应该考虑一下身体的健康状况，最好去医院去检查一下。

若没有毛病，但平时完全缺乏运动或过度肥胖，或抽烟过多、酗酒，或高血压患者、有心血管病家族史者，应该适当降低运动脉搏指标，待身体慢慢适应后再作调整。

◎循序渐进

秋季锻炼和其他季节锻炼一样，要不急不躁、按部就班，不要急于求成。运动由简到繁，由易到难；运动量由小到大，循序渐进。

运动健身前，必须做好准备活动。因为肌体在适应运动负荷前，有一个逐步适应的变化过程。关节及肌肉等，如果没有活动开，就进行高强度运动，极易受到损害。

锻炼后的整理运动也不可忽略，肌体运动后处于较高的工作状态，如果立即停止运动，坐下或躺下休息，易导致眩晕、恶心、出冷汗等植物神经反射症状。

◎运动卫生

秋末冬初，心肌梗死的发病率会明显升高。因此，中老年人最好是晨起时喝杯白开水，以冲淡血液，以免在锻炼中发生意外。

秋日清晨气温低，不可穿着单衣去户外活动；锻炼时不宜一下脱得太多，应待身体发热后，方可脱下过多的衣服；锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。

饭前饭后要避免剧烈运动，运动后半小时再吃饭。运动期间应及时补水，但需遵循少量多次的原则。运动后不应立即洗冷水浴或游泳，以免感冒。此外，还应戒烟限酒。

◎运动后的饮食调养

秋季，气候干燥，加上运动丧失的水分较多，易导致机体的缺水。所以，运动后，一定要多喝开水，多吃些滋阴润肺、补液生津的食物，如水果、芝麻、新鲜蔬菜等。

运动时，体内产生大量的酸性物质，刺激人体组织器官，产生肌肉、关节酸胀和精神疲乏感。所以，运动后应多吃些碱性食物，如水果、蔬菜等，以消除疲劳，促进恢复。